Schéma d'une séance de sophrologie

Schéma d'une séance de sophrologie et fichier MP3

 

Chaque étape d'une séance est un moment privilégié : plage de détente, optimisation des ressources, dynamisation corporelle, intériorisation sensorielle, activation du positif ou désactivation des sensations négatives… En voici la chronologie :

 

1) Installation dans la position debout et enracinement.
Prise de conscience de la verticalité et recherche de la stabilité sont les points de départ d’une séance.
Une brève relaxation préalable peut être proposée. Elle ne concerne que les régions du corps non impliquées dans la posture.
Cette 1ère phase de la séance est un moment de prise de conscience :
- de notre équilibre et de notre enracinement
- de l’action de la pesanteur et de l’importance d’une bonne position de la colonne vertébrale
- de la capacité à se relaxer en position debout
- de nos sensations notamment posturales
- de notre état corporel présent
 
2) Un ou plusieurs exercices dynamiques effectués généralement en position debout
(Relaxation dynamique)
Ces mouvements - réalisés les yeux fermés - nous introduisent dans notre monde intérieur composé de sensations et perceptions qui deviennent de plus en plus positives. L'objectif est de passer d'une perception plus ou moins négative de notre corps ("J'ai mal ici ou là... Je suis fatigué...) à une perception positive reliée à des sensations multiples et d'une grande finesse qui nous réconcilient avec notre corps.
Il existe de nombreux exercices corporels. A la base, ils sont issus du yoga dynamique du sud de l’Inde. En formation, nous en proposons une grande variété afin :
- de découvrir de nouvelles sensations corporelles
- d’éviter de tomber dans le piège de la routine
- de faire travailler le corps dans le sens de plus d’assouplissement
- de préparer la sophronisation de base en désactivant un éventuel état antérieur inconfortable (stimulations bilatérales…)
- d’améliorer la concentration
 
3) Relaxation physique et mentale (La sophronisation de base)
Après une lecture du corps qui commence par le visage et se termine par les pieds, on accède à un relâchement mental dans la zone appelée 'niveau sophro-liminal'. Il s'agit ici de savourer l'instant présent en notant la naissance de sentiments de calme et de paix. Ces sentiments sont déjà présents en nous, l’entraînement sophrologique ne fait que les actualiser ou les réactiver. C’est une phase essentielle, riche mais qui doit être dosée en fonction de la personne ou du groupe.
On peut noter de nombreux bienfaits sur le plan nerveux d’abord mais plus généralement sur l’équilibre et le bien-être.
 
4) Un travail mental d'activation et de structuration positive de nos structures intérieures (Activation intra-sophronique)
Chaque exercice de visualisation vise un objectif particulier. Une futurisation ou une sophro-acceptation progressive - par exemple - est une projection dans le futur. Cette technique est de plus en plus utilisée par les sportifs de haut niveau, les étudiants ou encore les femmes enceintes. Il s'agit ici de préparer mentalement un évènement afin de le vivre avec un maximum de ressources. A l’automne 2010, Laurent Blanc, entraîneur de l’équipe de foot-ball nationale réfléchissait à la possibilité de faire venir un préparateur mental travaillant avec des outils sophrologiques.
 
5) Une réactivation corporelle et mentale (Désophronisation)
Après avoir pris conscience de tout le positif généré par la séance, on revient au niveau de veille habituel avec l'énergie et la concentration nécessaires au retour à la vie extérieure (le travail, la conduite d’une voiture...).
Il s’agit d’amplifier la respiration, de s’étirer ou de bouger librement pour retrouver une bonne tonicité.
 
6) Un échange avec le sophrologue (Dialogue post-sophronique ou phéno-description)

C’est un moment important où chacun peut mettre en mots son vécu et ses perceptions. Ce qui a parlé au niveau du corps, des sensations ou des sentiments peut maintenant parler au niveau des mots entraînant de nouvelles prises de conscience.
C’est un moment de liberté ou chacun est invité à s’exprimer mais sans aucune sorte de contrainte. Celui ou celle qui ne souhaite pas partager peut se contenter de noter sur un carnet son vécu. Il peut aussi demander au sophrologue de le recevoir quelques instants après la fin de la séance (lors des entraînements en groupe).


La respiration est présente à chaque étape de la séance soit pour apaiser, soit pour maîtriser ce qui est excessif ou encore pour s’oxygéner et récupérer de l’énergie en fin de séance.
Nous insistons beaucoup sur l’importance de la respiration, la compréhension de ses mécanismes et son utilisation dans la gestion du stress et des émotions. Elle apparaît au premier plan ou en filigrane à chaque étape de la séance :
- Durant la relaxation dynamique, chaque phase du mouvement est associée à une phase respiratoire précise (sophro-respiration synchronique) afin d’augmenter l’attention.
- Ceci a pour effet d’optimiser la concentration
- Les respirations complète et profonde facilitent l’apaisement émotionnel et la gestion du stress.
- La concentration sur les expirations procure une profonde détente mentale elle-même génératrice de meilleur relâchement corporel (unicité du corps et de l’esprit).
- Elle est un fil conducteur lors des séquences méditatives. En s’appuyant sur elle, nous entrons dans un état interne de lâcher-prise.
- La respiration haute ou thoracique est dynamisante. Elle est privilégiée au sortir de la séance.
- Lorsque le client ou l’élève maîtrise bien son souffle, il peut s’appuyer sur un rythme particulier pour développer une ressource ou un état particulier.

Protocole de la respiration consciente sophrologique

Respirer, c'est capter l'oxygène pour alimenter notre corps et, surtout, notre cerveau.

Mais la respiration nous permet également de parler, de chanter, de maîtriser ou d’exalter nos émotions, de nous apaiser…

La sophrologie propose de nombreuses techniques qui nous aident dans ce que l'on nomme, la 'gestion' du stress et des émotions.

Mais il existe une approche encore plus simple et, souvent plus efficace pour un débutant: la respiration consciente sophrologique.

1. Assis confortablement, les yeux de préférence fermés, le dos doit (ou, si on le souhaite, en position allongée), nous permettons à notre corps de se détendre. Laissons aller les tensions les plus évidentes en relâchant, par exemple, l'espace entre les sourcils, les mâchoires, les épaules ou encore le ventre.. Peu à peu, nous réussirons à nous libérer de tensions plus profondes ou plus anciennes. Cette phase peut durer 1 à 3 minutes.

2. Observons maintenant le mouvement de notre souffle. Dans un 1er temps, nous ne cherchons ni à le contrôler, ni à l'amplifier mais simplement à l’observer. Essayons de sentir ce que nous apporte chaque expiration. Nous pouvons peut-être percevoir – lorsque nous expirons – une sensation de détente, de lâcher prise, d’abandon, de lourdeur agréable, de calme, de sérénité ou encore autre chose de confortable. Essayons, dans ce second temps, de nous centrer sur ces expirations ; laissons-les améliorer notre bien être. Cette phase peut durer 1 à 3 minutes.

3. Puis, nous allons simplement observer les mouvements de l’inspire et de l’expire. Contrairement à la phase précédente, nous ne faisons pas d’effort particulier. Nous nous laissons inspirer et nous nous laissons expirer. Suivre attentivement ce mouvement dans tout ce qu’il crée comme sensations dans le ventre, le thorax, les narines… Cette phase peut durer 1 à 3 minutes.

4. Des pensées, des images, des souvenirs peuvent bien sûr apparaître; c'est normal. N'essayons pas de les faire partir mais regardons-les, lorsqu’elles arrivent, comme on pourrait observer un objet, tranquillement. Après avoir pris conscience de la pensée, revenons à la sensation de notre souffle dans notre corps. Chaque fois qu’une pensée surgit, observons-la comme un ‘phénomène’ naturel. Puis, nous ramenons notre attention vers le souffle. Cette phase peut durer 1 à 3 minutes.

5. Apprécions maintenant l’ensemble de nos sensations corporelles et respiratoires ainsi que les sentiments présents. Cette phase peut durer 1 minute.

6. Enfin, bougeons nos doigts, nos pieds afin de permettre à notre corps de s’étirer avec plaisir avant d’ouvrir doucement les yeux.

Lecture Mp3 de la respiration consciente sophrologique

 

Au quotidien

Chaque fois que, dans la vie quotidienne, nous prenons conscience de pensées parasites qui nous perturbent, nous épuisent ou simplement tournent en rond :

- prenons-en d’abord conscience

- puis immédiatement, ramenons notre attention vers notre respiration, au niveau du ventre,

- respiration que nous pouvons ralentir et amplifier légèrement.

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